¿Tienen beneficios para la salud los hongos shiitake?
Hongos shiitakeLos hongos shiitake son famosos en las culturas asiáticas por sus propiedades medicinales y su sabor fuerte y sabroso. Con más de 2000 años de uso histórico, estos hongos de sombrero ancho y forma de paraguas ofrecen una gran cantidad de nutrientes que favorecen la función inmunológica, la salud cardíaca e incluso el tratamiento del cáncer. Su sabor umami, combinado con un perfil completo de aminoácidos esenciales, hace que los hongos shiitake sean una opción deliciosa y nutritiva. Este artículo explora los impresionantes beneficios para la salud de los hongos shiitake, su contenido nutricional y cómo incorporarlos a su dieta.
1. Perfil nutricional de los hongos shiitake
Los hongos shiitake están repletos de nutrientes, lo que los convierte en una fuente inagotable de beneficios para la salud. A continuación, se detallan los nutrientes de una porción de 100 gramos (aproximadamente cinco hongos enteros):
Calorías: 89,7
Proteína: 2,41 g
Grasa: 0,49 g
Carbohidratos: 8,17 g
Fibra: 4,2 g
Potasio: 243 mg (5 % del valor diario)
Magnesio: 14,1 mg (3,3 % del valor diario)
Vitamina D2: 0,06 mcg (0,3 % del valor diario)
Los shiitakes son una de las pocas fuentes naturales de vitamina D, especialmente cuando se exponen a la luz ultravioleta, lo que aumenta significativamente su contenido de vitamina D. La vitamina D desempeña un papel crucial en la absorción de calcio para la salud ósea, apoya la función inmunológica y está asociada con la salud del corazón y la regulación del azúcar en sangre.
2. Propiedades que refuerzan el sistema inmunológico
Los hongos shiitake son ricos en betaglucanos, un tipo de fibra dietética conocida por sus propiedades de apoyo al sistema inmunológico. Los betaglucanos activan ciertas células inmunitarias y estimulan los mecanismos de defensa del cuerpo, lo que los hace esenciales para apoyar el sistema inmunológico. Además, los hongos shiitake contienen ergotioneína y ácido linoleico conjugado (CLA), ambos beneficiosos para reducir la inflamación y apoyar la salud celular.
Un estudio en el que participaron adultos que consumieron entre 5 y 10 hongos shiitake al día durante cuatro semanas descubrió un aumento en los niveles de inmunoglobulina A (IgA), un anticuerpo protector que ayuda a prevenir infecciones al defender las membranas mucosas. Los análisis de sangre también mostraron niveles más bajos de proteína C reactiva (PCR), un marcador de inflamación, lo que indica un efecto antiinflamatorio.
3. Hongos shiitake en el tratamiento del cáncer
Los hongos shiitake han demostrado tener beneficios potenciales en el tratamiento del cáncer debido a la presencia de lentinan, un compuesto beta-glucano que estimula la respuesta inmune y puede ayudar a combatir los tumores. El lentinan promueve la producción de citocinas, proteínas que ayudan a regular las respuestas inmunes y protegen contra las infecciones. Las investigaciones en Japón han incorporado beta-glucanos como el lentinan en los protocolos de tratamiento del cáncer, lo que demuestra que estos compuestos pueden mejorar las tasas de supervivencia en pacientes con cáncer gástrico avanzado cuando se utilizan junto con la quimioterapia.
Estos hallazgos resaltan a los hongos shiitake como un alimento complementario que puede apoyar al sistema inmunológico, ayudando potencialmente al cuerpo en su defensa contra el cáncer.
4. Regulación de la presión arterial
Ciertos nutrientes presentes en los hongos shiitake, como el potasio y el magnesio, desempeñan un papel fundamental en el control de la presión arterial. El potasio ayuda a equilibrar los niveles de sodio en el cuerpo, lo que puede reducir la presión arterial y promover la salud cardíaca. Además, los hongos shiitake contienen ergosterol, un precursor de la vitamina D, y eritadenina, un compuesto único con efectos reductores de la presión arterial.
Las investigaciones sugieren que los extractos de hongos shiitake pueden ayudar a reducir la presión arterial al reducir la retención de líquidos, mejorar el flujo sanguíneo y promover la salud cardiovascular. Incorporar hongos shiitake a la dieta puede ser beneficioso para quienes padecen hipertensión o buscan mejorar la salud cardíaca de forma natural.
5. Control del colesterol
Los hongos shiitake son ricos en betaglucanos y eritadenina, dos compuestos que desempeñan un papel importante en la regulación del colesterol. Los betaglucanos son fibras solubles que ayudan a controlar los niveles de colesterol al reducir la absorción en los intestinos. Los hongos shiitake pueden contener hasta un 20 % de betaglucanos en sus sombreros, lo que los convierte en una buena fuente de esta fibra que reduce el colesterol.
La eritadenina ayuda a eliminar el colesterol del torrente sanguíneo y ayuda a equilibrar los niveles de colesterol en el cuerpo. El consumo regular de alimentos ricos en fibra soluble, como los hongos shiitake, puede favorecer la salud del corazón al controlar el colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
6. Cómo disfrutar de los hongos shiitake
Los hongos shiitake son fáciles de incorporar a una variedad de recetas y aportan un sabor rico y sabroso a muchos platos. A continuación, se indican algunos métodos populares para disfrutarlos:
Salteado: los hongos shiitake aportan una textura carnosa a los salteados. Saltéelos con verduras, salsa de soja y jengibre para obtener un plato sabroso y lleno de nutrientes.
Risotto: Los hongos shiitake aportan profundidad a los risottos cremosos. Su sabor umami combina bien con la riqueza del risotto y otros cereales.
Sopas y caldos: incluya hongos shiitake en las sopas para realzar el sabor y el contenido de nutrientes. Son especialmente sabrosos en sopa de miso o caldos de verduras.
Tés sabrosos: los hongos shiitake secos se pueden remojar y hervir a fuego lento para crear un sabroso té de hongos. Se trata de una bebida reconfortante con un rico sabor umami, que se disfruta en muchas culturas por sus propiedades calmantes.
7. Consejos importantes para manipular los hongos shiitake
Los hongos shiitake son seguros para comer si se compran en fuentes confiables, como supermercados o mercados de agricultores. Evite buscar hongos si no está familiarizado con la identificación de variedades comestibles, ya que ciertos hongos silvestres pueden ser tóxicos.
Algunas personas pueden experimentar “dermatitis por shiitake”, una reacción cutánea poco frecuente provocada por el lentinan, que puede provocar un sarpullido temporal. Esta reacción suele tratarse con ungüentos tópicos o antihistamínicos. Cocinar bien los shiitakes reduce el riesgo de esta reacción y, por lo general, es poco frecuente.
Reflexiones finales
Los hongos shiitake son un alimento versátil y nutritivo que ofrece una amplia gama de beneficios para la salud. Desde reforzar la función inmunológica y reducir el colesterol hasta ayudar a controlar la presión arterial y posiblemente desempeñar un papel en el tratamiento del cáncer, estos hongos son un valioso complemento para una dieta equilibrada. Como una de las pocas fuentes vegetales de vitamina D, los hongos shiitake también pueden ayudar a satisfacer los requerimientos diarios de vitamina D, en particular cuando se tratan con rayos ultravioleta.
Ya sea que los disfrute en sopas, risottos o salteados, los hongos shiitake aportan un rico sabor umami que realza una variedad de platos. Al incluirlos en su dieta, puede beneficiarse de su perfil nutricional único y apoyar su salud general de una manera deliciosa.
