El valor nutricional de los guisantes enlatados: un alimento básico y saludable
Guisantes enlatadosSon más que un simple complemento práctico para la despensa: son un ingrediente nutritivo y versátil que puede enriquecer tus comidas, además de aportar vitaminas y minerales esenciales. Si bien los guisantes frescos pueden ser los preferidos por su contenido ligeramente superior en nutrientes y su textura crujiente, los guisantes enlatados siguen siendo una alternativa valiosa, especialmente cuando los productos frescos están fuera de temporada o no están disponibles. En este artículo, exploraremos los nutrientes clave de los guisantes enlatados, sus beneficios para la salud y consejos para incorporarlos a tu dieta.
Guisantes enlatados: una breve descripción general
Guisantes(Pisum sativum) es una de las legumbres más populares a nivel mundial, apreciada por su sabor dulce, color vibrante y perfil nutricional. Se suele cosechar joven y tierna para conservar su dulzor y luego se procesa para enlatar y conservar sus nutrientes.
Guisantes enlatadosEstán listos para comer, lo que los convierte en una opción práctica para hogares con mucha actividad. Se pueden disfrutar directamente de la lata o calentarlos ligeramente como guarnición, en sopas, guisos, ensaladas o estofados. La mayoría de las marcas ofrecen variedades regulares, bajas en sodio y sin sodio, lo que facilita su adaptación a diversas necesidades dietéticas.
Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), si bien el proceso de enlatado puede reducir ligeramente algunos nutrientes sensibles al calor como la vitamina C,verduras enlatadas—incluidos los guisantes— aún conservan un valor nutricional significativo y pueden contribuir a una dieta equilibrada.
Fibra dietética: apoyo a la salud digestiva y más
Uno de los beneficios destacados de los guisantes enlatados es su contenido de fibra dietética.porción de ½ taza entrega aproximadamente3 gramos de fibra dietética, cubriendo aproximadamente12% de la ingesta diaria recomendada (IDR) para adultos con una dieta de 2.000 calorías.
El poder de la fibra soluble e insoluble
Los guisantes aportan ambas cosassoluble yfibra insoluble, cada uno ofrece beneficios únicos para la salud:
Fibra soluble Se disuelve en agua para formar una sustancia gelatinosa en el tracto digestivo. Ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre al unirse a los ácidos biliares y puede regular los niveles de azúcar en sangre, lo cual es beneficioso para personas con diabetes o en riesgo de desarrollarla.
Fibra insoluble Agrega volumen a las heces y ayuda a que los alimentos se muevan a través del sistema digestivo de manera eficiente, reduciendo el riesgo de estreñimiento y trastornos digestivos como la diverticulosis o incluso el cáncer de colon.
Beneficios más amplios de la fibra para la salud
Una dieta rica en fibra, complementada con alimentos como guisantes enlatados, también está relacionada con:
Riesgo reducido decardiopatía
Disminución de la incidencia dehipertensión (presión arterial alta)
Disminución de la probabilidad deataque
Incorporar guisantes enlatados en sopas, guisos o ensaladas es una manera fácil de agregar fibra a sus comidas.
Hierro: vital para la energía y la función cognitiva
El hierro es un mineral esencial que apoya múltiples funciones corporales, particularmente en la producción deglóbulos rojos y el transporte de oxígeno por todo el cuerpo. Cadaporción de ½ taza de guisantes enlatados aporta aproximadamente:
11% del requerimiento diario de hierro para los hombres
5% del requerimiento diario para las mujeres
Esta diferencia de porcentaje se debe a que las mujeres en edad fértil necesitan más hierro (18 mg diarios) en comparación con los hombres (8 mg diarios), en gran medida debido a la menstruación.
Por qué es importante el hierro
El hierro es crucial para la creacióntrifosfato de adenosina (ATP), la moneda energética de tus células. Sin suficiente hierro, las personas pueden desarrollar...anemia por deficiencia de hierro, que se caracteriza por fatiga, debilidad y deterioro de la función cognitiva.
Mejorar la absorción de hierro de los guisantes enlatados
El hierro en los guisantes eshierro no hemo, que no se absorbe tan fácilmente comohierro hemo de origen animal. Para potenciar la absorción:
Combine los guisantes enlatados con alimentos ricos en vitamina C, como naranjas, pimientos morrones o fresas.
Combine los guisantes con carnes magras como pollo o ternera en sus platos.
Por ejemplo, agregar guisantes enlatados a una ensalada de quinoa cítrica o servirlos junto con pollo a la parrilla es delicioso y nutricionalmente estratégico.
Vitamina A: para la visión, la inmunidad y la salud de la piel
La vitamina A es unavitamina liposoluble Esencial para mantener una visión saludable, apoyar el sistema inmunológico y promover un crecimiento y desarrollo adecuados.porción de ½ taza de guisantes enlatados proporciona aproximadamente10% del requerimiento diario para adultos (700–900 microgramos por día).
La importancia de la vitamina A
Una ingesta adecuada de vitamina A ayuda a:
Proteger contradegeneración macular relacionada con la edad ycataratas
Fortalecer el sistema inmunológico para combatir infecciones.
Favorece una piel y unas mucosas sanas.
Consejos para maximizar la absorción de vitamina A
Dado que la vitamina A es liposoluble, consumirla con grasas saludables mejora su absorción. Puedes:
Incorpore guisantes enlatados a guisos o cazuelas que incluyan aceite de oliva o aguacate.
Mézclalos en una ensalada de atún o pollo aliñada con una vinagreta.
Esta combinación garantiza que aproveches todos los beneficios de la vitamina A de tus guisantes enlatados.
Vitamina C: antioxidante y refuerzo de colágeno
La vitamina C (ácido ascórbico) es otro nutriente valioso que se encuentra en los guisantes enlatados. Cadaporción de ½ taza contiene aproximadamente15% de la cantidad diaria recomendada Para adultos.
Beneficios para la salud de la vitamina C
La vitamina C desempeña múltiples funciones en el organismo:
Protección antioxidante:Neutraliza los radicales libres dañinos, reduciendo el estrés oxidativo y disminuyendo el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades cardíacas.
Formación de colágeno:Esencial para una piel, tendones y ligamentos saludables.
Función inmunológica:Fortalece las defensas del organismo contra las infecciones.
Cómo conservar la vitamina C en los guisantes enlatados
Dado que la vitamina C es sensible al calor, la luz y el aire, se produce cierta pérdida durante el proceso de enlatado y con el tiempo. Para minimizar la pérdida de nutrientes:
Guarde los guisantes enlatados en unlugar fresco y oscuro y consumirlos antes de su fecha de caducidad.
Evite hervir excesivamente los guisantes enlatados. Mejor cocínelos al vapor o disfrútelos directamente de la lata.
Nutrientes adicionales en los guisantes enlatados
Si bien la fibra, el hierro, la vitamina A y la vitamina C se encuentran entre los nutrientes más notables, los guisantes enlatados también aportan otros micronutrientes importantes:
Proteína:Cada porción aporta aproximadamente4 gramos, que favorece el mantenimiento y la reparación muscular.
Vitaminas B:Incluido el folato, que favorece la producción de glóbulos rojos y es especialmente importante durante el embarazo.
Magnesio y potasio:Esencial para el funcionamiento del corazón y los músculos.
Estos nutrientes adicionales aumentan aún más el valor de los guisantes enlatados como un alimento rico en nutrientes.
Cómo elegir los guisantes enlatados adecuados
Si le preocupa la ingesta de sodio, elijabajo en sodio osin sal añadida Variedades. Los guisantes enlatados regulares pueden contener cantidades significativas de sal añadida, utilizada en el proceso de enlatado como conservante y potenciador del sabor. Siempre enjuague los guisantes enlatados con agua fría para reducir el contenido de sodio hasta en un 5%.40% antes de comer o cocinar.
A la hora de comprar, busca latas que sean:
Libre de abolladuras u óxido
Claramente etiquetado confechas de vencimiento
Marcado comoLibre de BPA Si prefieres evitar el bisfenol A en los revestimientos de las latas
Formas creativas de disfrutar los guisantes enlatados
Los guisantes enlatados no son solo para guarniciones. Prueba estas ideas:
Sopa de guisantes y menta:Mezcle guisantes enlatados con menta fresca, caldo de verduras y un toque de crema para obtener un entrante refrescante.
Pasta con verduras:Mezcle guisantes con pasta, tomates cherry y parmesano para una cena rápida entre semana.
Pilaf de arroz:Agregue guisantes a los platos de arroz para darles color, textura y mayor nutrición.
Ensaladas:Mezcle guisantes en ensaladas de papas, tazones de quinoa o ensaladas de frijoles para obtener más fibra y sabor.
Batidos:Incorpore guisantes a sus batidos verdes para obtener un dulzor sutil y un aporte de nutrientes.
Su sabor suave y textura blanda hacen que los guisantes enlatados sean una fácil adición a innumerables recetas.
Reflexiones finales: ¿Son los guisantes enlatados una opción saludable?
Los guisantes enlatados son un excelente ejemplo de cómo los alimentos prácticos y de larga duración pueden contribuir a una dieta nutritiva. Son una buena fuente defibra dietética, hierro, vitamina A y vitamina C, junto con proteínas y otros nutrientes esenciales. Si bien los guisantes frescos o congelados pueden ofrecer niveles de nutrientes ligeramente superiores, los guisantes enlatados son un valioso complemento que le permite disfrutar de sus beneficios para la salud durante todo el año.
Al realizar ajustes simples, como elegir opciones bajas en sodio, enjuagar antes de usar y combinar con alimentos ricos en vitamina C o que contengan grasas, puede maximizar el impacto nutricional de los guisantes enlatados.
Así que la próxima vez que busques un ingrediente rápido y saludable para agregar color, sabor y nutrientes a tu comida, no pases por alto la humilde lata de guisantes que te espera en tu despensa.
