Mandarina: información nutricional, beneficios y tipos
MandarinasLas mandarinas, las clementinas y las naranjas tienen impresionantes beneficios para la salud, ya que son todas variantes de la misma fruta. Una mandarina tiene solo unas 50 calorías.
Si navega por la sección de frutas y verduras de su supermercado local, seguramente encontrará varios tipos de frutas cítricas.
Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre las mandarinas, incluido qué son, su valor nutricional y beneficios para la salud, y cómo almacenarlas.
Las mandarinas pertenecen a El género CitrusSe cree que se originaron en la antigua China, de ahí su nombre.
Su cáscara es de color naranja intenso, correosa y protege los segmentos dulces y jugosos del interior.
Las mandarinas crecen en árboles de cítricos de tamaño pequeño a mediano que florecen. A medida que maduran, cambian de un verde intenso a su reconocible color naranja y crecen hasta alcanzar un ancho de aproximadamente 4 a 8 cm (1,6 a 3 pulgadas).
Es posible que hayas oído hablar de las mandarinas como “naranjas mandarinas”, pero esta no es una descripción precisa. Aunque comparten un exterior anaranjado, las mandarinas son una especie de cítrico diferente a las naranjas, que pertenecen a Citrus sinensis.
A diferencia de las naranjas, las mandarinas no son redondas, sino oblongas, parecidas a una esfera con la parte superior e inferior aplanadas. También son más fáciles de pelar.
Diferentes tipos
Existen varios tipos populares de mandarinas, entre ellas la mandarina satsuma o Citrus unshiu. Este tipo se asocia típicamente con Japón, aunque también crece con facilidad en la región de la Costa del Golfo y otras áreas del sur de los Estados Unidos.
La mandarina común, también conocida como Citrus reticulate Blanco o Ponkan, es otro tipo popular. Crece ampliamente en climas templados cálidos y tropicales, incluidas partes de China, Brasil, España y Filipinas.
Quizás también hayas oído hablar de las mandarinas, o Citrus tangerine, que tienen una cáscara de color naranja rojizo. Se cree que son originarias de Tánger, Marruecos, de donde se ganaron su apodo.
Además, existen muchos híbridos o cruces entre mandarinas y otros miembros del género Citrus.
ClementinesLas mandarinas, que se venden comúnmente bajo marcas como Cuties o Halos, son las más pequeñas del grupo, tienen una piel brillante de color naranja más oscuro y un interior generalmente sin semillas. A menudo se las considera una variedad de mandarinas, pero técnicamente son híbridos de mandarinas y naranjas dulces.
Aunque no existe un consenso sólido sobre exactamente cuántas variedades e híbridos de mandarinas existen, se cree que entre 162 y 200 crecen en todo el mundo.
Perfil nutricional
Las mandarinas tienen un perfil nutricional impresionante.
Una mandarina mediana (88 gramos) contiene los siguientes nutrientes:
Calorías: 47
Carbohidratos: 12 gramos
Proteína: 0,7 gramos
Grasa: 0,3 gramos
Fibra: 2 gramos
Vitamina C: 26% del valor diario (VD)
Magnesio: 2,5% del VD
Potasio: 3% del VD
Cobre: 4% del VD
Hierro: casi el 1% del VD
Esta pequeña y potente fruta aporta más de una cuarta parte del valor diario de vitamina C, que es importante para la salud de la piel, la cicatrización de heridas y el correcto funcionamiento del organismo.
Las mandarinas también aportan minerales importantes. Si bien no son una fuente rica de cobre, poseen más cantidad que la mayoría de las frutas. El cobre es esencial para la salud, ya que ayuda a la producción de glóbulos rojos y a la absorción de hierro. Por lo tanto, ayuda a transportar oxígeno a los tejidos.
Además de vitaminas y minerales, una mandarina mediana (88 gramos) aporta el 8 % del valor diario de fibra. La fibra alimenta las bacterias intestinales beneficiosas, que ayudan a la digestión e incluso pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardíacas.
Beneficios
Como la mayoría de las frutas cítricas, las mandarinas están repletas de vitaminas, fibra y compuestos vegetales beneficiosos. Consumirlas regularmente puede brindar muchos beneficios para la salud.
Además, son fáciles de llevar como refrigerio, agregar en batidos o pelar para agregar a ensaladas o postres de gelatina.
Rico en antioxidantes
Las mandarinas son ricas en compuestos vegetales que mejoran la salud, como los flavonoides.
Los flavonoides se encuentran fácilmente en los alimentos. Son un tipo de antioxidante que ayuda a defender el cuerpo contra un desequilibrio de radicales libres, que de otro modo podría provocar oxidación. La oxidación puede promover el envejecimiento y la aparición de enfermedades como el cáncer y las enfermedades cardíacas.
Otra forma en que los flavonoides pueden ayudar a proteger contra el cáncer es suprimiendo los genes que apoyan el crecimiento del cáncer e inactivando los compuestos que lo promueven.
Sin embargo, se necesita más investigación en humanos para determinar cuánta fruta cítrica se debe comer para lograr estos efectos.
Fortalece tu sistema inmunológico
Dado su alto contenido de vitamina C, las mandarinas pueden fortalecer el sistema inmunológico.
La vitamina C es un antioxidante que potencia la función de las células inmunitarias para luchar contra el daño oxidativo. También promueve la muerte de microbios dañinos.
Es más, es mejora la piel y la integridad de los tejidos. De hecho, la suplementación con altas dosis de vitamina C puede acortar el tiempo de cicatrización de las heridas en determinadas situaciones.
Mejora la salud intestinal
Fibra beneficia tu digestión. Se encuentra en dos formas: soluble e insoluble.
Las frutas cítricas, incluidas las mandarinas, son especialmente ricas en fibra soluble. La fibra soluble forma un gel en el tracto digestivo que atrae agua hacia el intestino para ablandar las heces, lo que puede facilitar los movimientos intestinales.
Las mandarinas también tienen algo de fibra insoluble. De hecho, tienen más de este tipo de fibra que muchas otras frutas. La fibra insoluble pasa por el intestino sin descomponerse.
Ambos tipos de fibra están asociados con un menor riesgo de enfermedades crónicas e incluso pueden ayudarle a perder peso.
Puede reducir el riesgo de cálculos renales
Un estudio de gran población asoció una dieta rica en frutas cítricas como las mandarinas con una riesgo reducido de cálculos renales, que son minerales cristalizados que el cuerpo excreta en la orina. Su eliminación puede resultar extremadamente dolorosa.
Los niveles bajos de citrato en la orina pueden provocar la formación de ciertos tipos de cálculos renales. Afortunadamente, el consumo regular de frutas cítricas puede aumentar los niveles de citrato, lo que se cree que reduce el riesgo de cálculos renales.
Aun así, esta relación requiere más investigación antes de poder llegar a conclusiones firmes.
Resumen
Mandarinas Aportan compuestos vegetales beneficiosos, como antioxidantes. Mejoran la salud al fortalecer el sistema inmunológico y promover un intestino sano. Incluso pueden reducir el riesgo de cálculos renales, pero esta área necesita más investigación.
