Los guisantes negros: una fuente inagotable de beneficios para la salud
Los guisantes negros, también conocidos como mapte negro o gramo negro (Vigna mungo), son pequeñas legumbres con un gran valor nutricional. Son populares en diversas cocinas de todo el mundo, en particular en el sur de Asia, y son apreciados no solo por su sabor terroso, sino también por sus impresionantes beneficios para la salud. Analicemos el perfil nutricional de los guisantes negros y por qué merecen un lugar en tu dieta.
Perfil nutricional de los guisantes negros
Los guisantes negros son ricos en nutrientes y ofrecen una variedad de vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos. A continuación, se muestra un desglose de su valor nutricional por cada 100 gramos (crudos):
· Calorías: Aproximadamente 340 kcal
· Proteína: 24 gramos
· Carbohidratos: 59 gramos (carbohidratos complejos, incluida fibra dietética)
· Fibra: 18 gramos
· Gordo: 1 gramo
· Vitaminas:
el Vitaminas B (B1, B2, B3, B6 y folato)
el Vitamina C (en pequeñas cantidades)
· Minerales:
el Hierro
el Magnesio
el Potasio
el Calcio
el Fósforo
Los guisantes negros también son ricos en antioxidantes y compuestos bioactivos, incluidos flavonoides y polifenoles, que contribuyen a sus propiedades beneficiosas para la salud.
Principales beneficios para la salud de los guisantes negros
1.Fuente rica de proteína de origen vegetal
Los guisantes negros son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal, lo que los hace ideales para vegetarianos y veganos. Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular y el funcionamiento celular general. Incluir guisantes negros en la dieta puede ayudar a cubrir los requerimientos diarios de proteínas sin depender únicamente de productos animales.
2.Alto contenido en fibra dietética
Con 18 gramos de fibra por cada 100 gramos, los guisantes negros son un alimento fantástico para la salud digestiva. La fibra ayuda a regular los movimientos intestinales, previene el estreñimiento y favorece un microbioma intestinal saludable. También ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y promueve una sensación de saciedad, lo que la convierte en una excelente opción para controlar el peso.
3.Lleno de hierro para la producción de energía
Los guisantes negros son una buena fuente de hierro, un mineral esencial para la producción de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno en el cuerpo. El consumo regular de guisantes negros puede ayudar a prevenir la anemia ferropénica, en particular en mujeres y niños que son más propensos a sufrir deficiencias de hierro.
Consejo profesional: Para mejorar la absorción de hierro, combine los guisantes negros con una fuente de vitamina C, como tomates o frutas cítricas.
4.Nutrientes saludables para el corazón
El contenido de potasio, magnesio y fibra de los guisantes negros los convierte en un alimento cardiosaludable. Estos nutrientes ayudan a regular la presión arterial, reducen el colesterol malo (LDL) y mejoran la salud cardiovascular en general. Los antioxidantes presentes en los guisantes negros también protegen el corazón al reducir el estrés oxidativo.
5.Apoya la salud ósea
Los guisantes negros contienen calcio y fósforo, que son esenciales para mantener huesos fuertes y sanos. Su consumo regular puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir enfermedades relacionadas con los huesos, como la osteoporosis, especialmente en adultos mayores.
6.Controla los niveles de azúcar en sangre
El bajo índice glucémico (IG) y el alto contenido de fibra de los guisantes negros los convierten en un alimento adecuado para el tratamiento de la diabetes. Ayudan a retardar la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo, lo que evita picos en los niveles de azúcar en sangre y promueve un mejor control de la glucemia.
Cómo incorporar guisantes negros a tu dieta
Los guisantes negros son versátiles y se pueden utilizar en una variedad de platos, desde sopas hasta ensaladas. A continuación, se ofrecen algunas ideas para incluirlos en sus comidas:
· Currys y guisos: Agregue guisantes negros cocidos a los curries o guisos para aumentar la cantidad de proteínas y fibra. Combinan muy bien con especias como la cúrcuma, el comino y el cilantro.
· Ensaladas: Agregue guisantes negros a las ensaladas para obtener un plato nutritivo y nutritivo. Combínelos con verduras frescas, aceite de oliva y un chorrito de jugo de limón para obtener un plato refrescante.
· Sopas: Utilice guisantes negros como base para una sopa reconfortante. Licúelos con verduras y hierbas para crear una comida cremosa y sabrosa.
· Guarnición: Condimente los guisantes negros hervidos con ajo, chile y una pizca de aceite de oliva para obtener una guarnición sencilla pero nutritiva.
· Snacks: Asa guisantes negros con tus especias favoritas para obtener un refrigerio crujiente y saludable.
Consejos para cocinar guisantes negros
Cocinar guisantes negros es sencillo, pero si los pones en remojo antes, podrás reducir el tiempo de cocción y mejorar su digestión. Sigue estos pasos para que los guisantes negros queden perfectamente cocidos:
1. Remojar: Enjuague y remoje los guisantes negros en agua durante 6 a 8 horas o durante la noche.
2. Hervir: Escurre y enjuaga los guisantes remojados y luego hiérvelos en agua fresca hasta que estén tiernos. Esto puede llevar unos 25 a 30 minutos en la hornalla o 10 a 15 minutos en una olla a presión.
3. Estación: Una vez cocido, condimenta con tus hierbas y especias favoritas o incorpóralas a tu receta preferida.
Conclusión
Los guisantes negros son una fuente inagotable de nutrición, ya que ofrecen una gran cantidad de proteínas, fibra y vitaminas y minerales esenciales. Ya sea que desee aumentar su ingesta de proteínas, favorecer la salud digestiva o agregar nutrientes saludables para el corazón a su dieta, los guisantes negros son una opción fantástica.
Si explora las distintas formas de cocinar y disfrutar los guisantes negros, podrá crear comidas deliciosas y repletas de nutrientes que contribuyan a su salud y bienestar general. ¡Agregue guisantes negros a su lista de compras hoy mismo y saboree los beneficios que aportan a su plato y a su cuerpo!
